EVITAR LA PRESIÓN LUMBAR EN BHUJANGASANA.

¿Sientes presión en la espalda al hacer la Cobra? Claves para una práctica segura

​Es una de las sensaciones más comunes en una práctica de yoga: intentar abrir el corazón en la postura de la Cobra (Bhujangasana) y sentir, en su lugar, una presión molesta en la zona baja de la espalda.

​Si esto te ocurre, lo primero que debes saber es que la Cobra no debería doler. El yoga busca crear espacio entre las vértebras, no comprimirlas. Si sientes molestia, tu cuerpo te está avisando de que la técnica necesita un ajuste.

​A continuación, te explico cómo transformar esta postura para que tu espalda se sienta libre y protegida.

1. La fuerza nace en los pies

​Mucha gente cree que la Cobra es un ejercicio de brazos, pero la realidad es que se inicia en los pies.

·       ​Activa tus piernas: Empuja el mat con los empeines de forma activa.

·       ​Rodillas fuera: Esa presión debe ser suficiente para que tus rodillas casi se despeguen del suelo. Al activar las piernas, estabilizas la pelvis y proteges la zona lumbar desde la base.

​2. El abdomen como escudo

​Antes de subir, activa el abdomen bajo. Imagina que quieres alejar el ombligo del suelo ligeramente. Este gesto crea un "soporte interno" que evita que todo el peso de la extensión caiga sobre las vértebras lumbares.

 

3. Alarga antes de subir

​La extensión de la columna debe ser un movimiento de proyección, no solo de elevación.

​Antes de usar los brazos, piensa en llevar la coronilla hacia delante y el pecho hacia el frente.

​Mantén las orejas lejos de los hombros, permitiendo que el cuello tenga espacio.

 

​4. La fuerza de la espalda vs. la fuerza de los brazos

​Uno de los errores más comunes es empujar con las manos con todas tus fuerzas. Esto suele colapsar la zona lumbar.

·       ​El truco: Intenta subir a la Cobra usando solo la musculatura de tu espalda, casi sin peso en las manos.

·       ​Los brazos están ahí para acompañar y dar estabilidad, no para "izar" el cuerpo a toda costa.

 

​5. El uso de soportes (Props)

​Si a pesar de estos ajustes sigues sintiendo sensibilidad o tienes alguna condición específica en la zona lumbar, los soportes son tus mejores aliados.

​Colocar un cojín o una manta doblada debajo de la pelvis es un ajuste excelente. Esto eleva ligeramente la base de la columna, reduce el ángulo de la extensión y permite que la zona lumbar se mantenga en una posición mucho más neutra y cómoda.

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Practica de forma segura

​La técnica es tu mejor herramienta de protección. En el yoga, "llegar más alto" no significa "hacerlo mejor". Una cobra pequeña, activa y sin dolor es infinitamente más beneficiosa que una cobra alta que comprime tu espalda.

​Escucha las señales de tu cuerpo y recuerda que la clave de una espalda sana es el equilibrio entre la fuerza y la flexibilidad.

 

Practica de forma consciente y segura.

 

Con cariño.

Ana Lopmartin

Infografía Técnica de la Escuela @yogasform

 

 

 

EL PAPEL DEL PSOAS EN ANJANEYASANA: LA CLAVE PARA LA APERTURA DE PECHO.

Suelta la Cadera para poder Abrir el Pecho.

 

En la Postura de la Luna Creciente (Anjaneyasana) el cuerpo adopta la forma de una Luna, el pecho se abre, arqueando la espalda hacia atrás en una extensión profunda y los brazos van hacia atrás. Pero este asana no solo requiere de la flexibilidad de espalda, el secreto está en el Psoas, ese músculo profundo que conecta nuestro tronco con las piernas y que actúa como un almacén donde acumulamos gran parte de nuestro estrés y tensión física y emocional. Si el Psoas está contraído, tu espalda nunca podrá abrirse de forma segura.

Este músculo reacciona ante el estrés acortándose para protegernos. Por eso, hasta que no aprendas a relajar la cadera, el cuerpo no te da permiso para expandir el pecho. No es solo flexibilidad, es dejar de oponer resistencia.

 

Anjaneyasana es una de las posturas más exigentes porque es una lucha de fuerzas contrarias.

 

La Biomecánica de Anjaneyasana.

La Respuesta Lucha-Huida.

El psoas está directamente conectado al sistema nervioso simpático. Ante cualquier estrés, miedo o susto, este músculo se contrae instantáneamente como un mecanismo de supervivencia. Se encoge para protegernos en posición fetal, resguardando los órganos vitales o preparándonos para la huida.

Al contraerse, el psoas tira de las vértebras lumbares hacia delante y hacia abajo provocando esa hiperlordosis o “falsa flexibilidad” que comprime los discos. Si intentamos realizar la Luna Creciente con un psoas “estresado” y acortado, lo que ocurre no es una apertura de pecho, sino una compresión lumbar. Estamos forzando la columna a arquearse en un punto donde el músculo nos está frenando, lo que puede generar dolor y falta de estabilidad.

 

Un Almacén de Tensión Acumulada.

Cuando se vive en un estado de estrés constante (ruido, prisas, preocupaciones) el psoas suele estar en una contracción crónica. No se relaja nunca. Esta tensión manda una señal constante de “alerta” al cerebro, confirmando que estamos en peligro, creando un círculo vicioso de ansiedad que se refleja directamente en nuestra postura.

 

La Compresión Lumbar.

Como el psoas nace en las vértebras lumbares, si está tenso o acortado, tira de ellas hacia delante y hacia abajo. Si a esto le sumamos una falta de control abdominal, la zona baja de la espalda sufre toda la presión del arco. El reto técnico real es que la curva nazca en la parte alta de la espalda (dorsales), al liberar la tensión del psoas y activar el core, protegemos las lumbares y permitimos que la extensión sea fluida y espaciosa, evitando la compresión lumbar.

 

La Falta de Aire.

Al estirar intensamente toda la cadena frontal, el diafragma se ve comprometido y los pulmones se encuentran una posición de tensión mecánica donde el recorrido respiratorio se siente limitado o bloqueado. Otro reto técnico y mental en la Luna Creciente es aprender a respirar ahí, justo donde el cuerpo se siente tenso por la propia extensión. Si no dominamos la respiración en este punto de máxima apertura, el sistema nervioso volverá a activar el modo de defensa y el psoas se cerrará de nuevo.

Dirige tu atención a la exhalación. Si consigues que tu exhalación sea larga y suave a pesar del estiramiento frontal, le estarás enviando una señal de seguridad a tu sistema nervioso. Solo cuando el psoas siente que no hay peligro, “suelta” la tracción sobre las lumbares y permite que el pecho se eleve de forma orgánica y sin esfuerzo.

 

 

Estiramiento del Psoas (el músculo del alma).

El Psoas es el único músculo que conecta la columna vertebral con las piernas, pero su importancia real en el yoga y la anatomía emocional va mucho más allá de la mecánica.

 

Conexión con el Diafragma.

El psoas y el diafragma (músculo de la respiración) se unen en un punto llamado el ligamento arqueado medial. Por eso, cuando el psoas está tenso la respiración se vuelve corta y superficial.

Al trabajar una Anjaneyasana profunda, estamos estirando físicamente ese “nudo” de estrés. No es solo un ejercicio físico; es una orden directa al sistema nervioso para decirle que estamos a salvo y que podemos relajarnos, eliminando así la tracción de las lumbares hacia abajo  y hacia delante y la tensión que impide la apertura de la cadera y del pecho.

 

 

El Centro de Energía.

En muchas tradiciones orientales, se considera que en esta zona (el centro de gravedad del cuerpo) reside nuestra energía vital. Al ser un músculo tan profundo y ligado a las emociones básicas de supervivencia, se dice que “guarda” nuestra esencia o nuestra respuesta más primaria ante la vida.

Por eso cuando realizamos esa extensión de pecho en Anjaneyasana, no solo estamos estirando un músculo, estamos desbloqueando una zona que el cuerpo por instinto quiere tener cerrada y protegida.

De ahí viene esa sensación de liberación e incluso de cansancio extremo o vaciado después de practicarla.

 

 

El Psoas es la Llave de entrada a la Postura.

Sin un Psoas flexible, no existe una extensión profunda y segura. Si el psoas está acortado, “tira” de la pelvis hacia delante y bloquea la espalda baja, obligando a las lumbares a cargar con todo el peso del arqueo. Por el contrario, el estiramiento consciente del psoas es lo que permite que la postura ocurra de forma orgánica, protegiendo la columna y sirviendo como la base previa necesaria para que el pecho pueda elevarse hacia el cielo.

 

La Apertura del Pecho.

Lo que hace que esta postura sea avanzada no es solo la flexibilidad de la cadera, sino la capacidad de proyectar el esternón al cielo.

En nuestro día a día, tendemos al cierre; hombros hacia delante y pecho hundido. Esta asana actúa como el contrapeso perfecto, contrarrestando la postura de encorvamiento crónico. Al liberar primero el psoas, permitimos que la caja torácica se expanda y el corazón se proyecte hacia arriba, transformando una simple extensión en un gesto de apertura y confianza ante la vida.

 

 

Escucha a tu cuerpo, respeta tus tiempos. El Yoga es ese espacio para reencontrarse con uno mismo y tratarse con cariño, soltando las tensiones innecesarias.

Espero que este post te haya ayudado.

Muchas Gracias por estar.

 

Con Cariño.

Ana Lopmartin.

Descubre el Arte de vivir con Ligereza

 

SANKALPA. UNA BRÚJULA INTERNA.

El Semillero de la Mente.

En el universo del yoga, existe un tesoro que a menudo pasa desapercibido bajo el brillo de las posturas físicas: el Sankalpa.

El Sankalpa es una herramienta que nos ofrece la posibilidad de alinear mente y cuerpo para lograr ciertos propósitos.

¿Qué es realmente un Sankalpa? la palabra sánscrita Sankalpa representa un voto sagrado o una determinación profunda que nace del corazón. Es la unión de dos conceptos: San (una conexión con la verdad más alta) y Kalpa (un voto o compromiso).

El Sankalpa parte de la premisa de que ya somos seres completos y solo necesitamos orientar nuestra energía hacia un propósito consciente.

 

La Ciencia de Sembrar en Suelo Fértil.

Para que un Sankalpa sea efectivo, hay que saber cuándo y cómo "plantarlo".

El momento ideal es cuando el cuerpo y la mente se encuentran en un estado de relajación profunda (frecuentemente al inicio o final de una sesión de yoga).

¿Por qué en relajación?

La mente analítica se calma: Dejamos de juzgar nuestros deseos.

El subconsciente se abre: Es aquí donde la verdad que ya habita en nosotros encuentra el lugar para ser escuchada.

Sincronía cuerpo-mente: Ambos sistemas dejan de luchar entre sí y comienzan a trabajar hacia una meta común.

 

Beneficios: ¿Qué ocurre cuando realizas tu intención?

Integrar esta práctica no solo cambia tu clase de yoga, cambia tu forma de interactuar con el mundo. Aquí te detallo los principales impactos:

Claridad Mental: Actúa como un filtro que elimina distracciones y ruido innecesario.

Resiliencia: Te ofrece un "Norte" emocional durante los momentos de crisis o estrés.

Autoestima: Sustituye el diálogo interno negativo por una verdad empoderadora.

Disciplina: Convierte el esfuerzo en una acción inspirada, no en una obligación.

 

Guía Práctica: Cómo diseñar tu propio "Voto Sagrado"

Para que tu Sankalpa sea efectivo, debe cumplir ciertas características:

Identifica la esencia: Pregúntate qué necesita tu alma hoy (paz, fuerza, confianza). No busques algo material, busca un estado del ser.

Afirma en presente una cualidad en la que te quieres reafirmar, por ejemplo “soy valiente” o “tengo en paz mi corazón” hablamos en presente y evitando hacer afirmaciones negativas.

Frases breves: Una frase corta es más efectiva y fácil de recordar.

Siéntete identificado/a con tu intención. No se trata de “pedir algo que te falta, es reconocer lo que ya está en tu esencia (Atman) pero está cubierto de ruido.

Sankalpa es una dirección, no es una meta obsesiva.

 

 

Ejemplos de Sankalpa para inspirarte

A.     Sobre el estado mental:

·       Soy paz y serenidad (en lugar de decir “no quiero estar nervioso”)

·       Mantengo la calma en medio del movimiento.

·       Soy presencia en cada respiración

·       Confío en mi sabiduría interior (en lugar de decir “no soy inseguro”)

 

B.     Sobre el autocuidado y respeto:

·       Escucho los límites de mi cuerpo

·       Trato a mi ser con compasión

·       Soy mi refugio seguro

·       "Mi cuerpo es salud y energía." (en lugar de decir "Ya no quiero estar enfermo)

 

C.     Sobre la Evolución Espiritual:

·       Confío en el proceso de la vida

·       Actúo desde el amor.

·       Me abro a recibir la sabiduría del presente.

 

 

"Más allá de la esterilla: El Sankalpa en tu día a día.

El Sankalpa no es una meta ambiciosa ni un deseo del ego; es un voto sagrado que hacemos con nosotros mismos para que nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestra esencia caminen en la misma dirección.

 

Sankalpa nos habla de un propósito nacido de la calma. Es esa intención que surge cuando el ruido del mundo se apaga. En lugar de pedir algo material, el Sankalpa nos invita a conectar con un valor profundo, como la paz, la paciencia o la aceptación.

Es una afirmación sencilla que nos recuerda quiénes somos en realidad, más allá de nuestras preocupaciones diarias.

 

Para que un Sankalpa florezca, hay que tratarlo con la delicadeza de una semilla.

Se siembra en el silencio: Lo recordamos al inicio de la práctica, cuando la mente está tranquila y el cuerpo se relaja.

Se cultiva con gratitud: apreciar nuestra vida y aquello que forma parte de ella nos ayuda a reconocer que ya tenemos la fuerza necesaria dentro de nosotros.

Integrar el Sankalpa en el día a día es volver a él cuando nos sentimos perdidos o estresados, como quien vuelve a casa.

 

Se trata de conectar con una verdad interna. Mientras que la mente desea cosas, el alma anhela estados de ser.

Si quieres seguir profundizando en el camino de Yoga tal vez te interese este artículo sobre “La Alineación dela Columna en Yoga. El Cimiento de una buena Práctica”.

 

Ana Lopmartin