EVITAR LA PRESIÓN LUMBAR EN BHUJANGASANA.

¿Sientes presión en la espalda al hacer la Cobra? Claves para una práctica segura

​Es una de las sensaciones más comunes en una práctica de yoga: intentar abrir el corazón en la postura de la Cobra (Bhujangasana) y sentir, en su lugar, una presión molesta en la zona baja de la espalda.

​Si esto te ocurre, lo primero que debes saber es que la Cobra no debería doler. El yoga busca crear espacio entre las vértebras, no comprimirlas. Si sientes molestia, tu cuerpo te está avisando de que la técnica necesita un ajuste.

​A continuación, te explico cómo transformar esta postura para que tu espalda se sienta libre y protegida.

1. La fuerza nace en los pies

​Mucha gente cree que la Cobra es un ejercicio de brazos, pero la realidad es que se inicia en los pies.

·       ​Activa tus piernas: Empuja el mat con los empeines de forma activa.

·       ​Rodillas fuera: Esa presión debe ser suficiente para que tus rodillas casi se despeguen del suelo. Al activar las piernas, estabilizas la pelvis y proteges la zona lumbar desde la base.

​2. El abdomen como escudo

​Antes de subir, activa el abdomen bajo. Imagina que quieres alejar el ombligo del suelo ligeramente. Este gesto crea un "soporte interno" que evita que todo el peso de la extensión caiga sobre las vértebras lumbares.

 

3. Alarga antes de subir

​La extensión de la columna debe ser un movimiento de proyección, no solo de elevación.

​Antes de usar los brazos, piensa en llevar la coronilla hacia delante y el pecho hacia el frente.

​Mantén las orejas lejos de los hombros, permitiendo que el cuello tenga espacio.

 

​4. La fuerza de la espalda vs. la fuerza de los brazos

​Uno de los errores más comunes es empujar con las manos con todas tus fuerzas. Esto suele colapsar la zona lumbar.

·       ​El truco: Intenta subir a la Cobra usando solo la musculatura de tu espalda, casi sin peso en las manos.

·       ​Los brazos están ahí para acompañar y dar estabilidad, no para "izar" el cuerpo a toda costa.

 

​5. El uso de soportes (Props)

​Si a pesar de estos ajustes sigues sintiendo sensibilidad o tienes alguna condición específica en la zona lumbar, los soportes son tus mejores aliados.

​Colocar un cojín o una manta doblada debajo de la pelvis es un ajuste excelente. Esto eleva ligeramente la base de la columna, reduce el ángulo de la extensión y permite que la zona lumbar se mantenga en una posición mucho más neutra y cómoda.

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Practica de forma segura

​La técnica es tu mejor herramienta de protección. En el yoga, "llegar más alto" no significa "hacerlo mejor". Una cobra pequeña, activa y sin dolor es infinitamente más beneficiosa que una cobra alta que comprime tu espalda.

​Escucha las señales de tu cuerpo y recuerda que la clave de una espalda sana es el equilibrio entre la fuerza y la flexibilidad.

 

Practica de forma consciente y segura.

 

Con cariño.

Ana Lopmartin

Infografía Técnica de la Escuela @yogasform